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Alimentos Germinados

Por NeoAlimentos - 19 de Agosto, 2008, 10:27, Categoría: Alimentos

Cuando un grano de cualquier cereal o leguminosa cuenta con el agua, oxígeno y calor suficientes germina. Una vez germinados son más nutritivos y fáciles de digerir. Las semillas así tratadas se incluyen en la dieta porque permiten vivir más años y hacerlo con buena salud.

El proceso de germinación es muy sencillo. Tras dejar los granos a remojo durante una noche, y escurrir y cambiar esta agua en repetidas ocasiones, aparecen unos brotes. Con ellos también aparecen o se incrementan las propiedades nutritivas del producto.
En un momento en que ya ha quedado clara la relación entre algunas enfermedades como la hipertensión, la arterosclerosis o la diabetes con los malos hábitos alimenticios, cada vez son más conocidos y aceptados los alimentos germinados tradicionales de otras culturas, como la soja, típica en Extremo Oriente; las judías y guisantes, de la India; el trigo, de Oriente Medio; o las bebidas de cereales, como la malta elaborada a partir de cebada germinada.

Los granos de cereales y leguminosas son alimentos "concentrados" y, debido a su bajo contenido en agua y su riqueza en hidratos de carbono complejos -como el almidón- y proteínas, no deben consumirse crudos. Para que al organismo le resulte más fácil su asimilación se comen cocidos o asados. Con ello, se realiza una especie de “predigestión” que nuestro organismo no podría realizar por sí sólo. Los germinados, en cambio, es como si ya hubieran alcanzado ese estado.

Bomba nutricional

En su valor nutritivo se parecen a las frutas y verduras, ya que, al igual que éstas, contienen gran cantidad de vitaminas -en especial A, B, C, E y K-, minerales, enzimas y clorofila. El germinado de trigo, por ejemplo, contiene hasta seis veces más vitamina B que la semilla, y en la soja la vitamina C no aparece hasta que no se ha producido la germinación.

También resultan muy atractivos si se mira su contenido en azúcares simples, que aportan energía y se asimilan fácilmente. El contenido en aminoácidos también se incrementa entre un 10% y un 30%, y lo mismo sucede con el hierro asimilable. Esta composición, hace que resulten idóneos para estimular los procesos digestivos. Su consumo se recomienda en casos de anemia y para personas con el estómago delicado, que pueden comer legumbres cocinadas, pero sí sus germinados.

Con las calorías justas

Además, son alimentos que engordan muy poco porque aportan muy pocas calorías. Las grasas y almidones de las semillas se transforman en carbohidratos simples, proteínas, vitaminas y minerales -especialmente fósforo-. Los brotes de soja, por ejemplo, sólo tienen 30 calorías por cada 100 gramos.

La otra gran ventaja de estos alimentos es que se pueden producir en casa. Se almacenan y transportan fácilmente sin estropearse, no requieren mucho trabajo ni dedicación y tampoco son caros. El cultivo de germinados en nuestra propia casa nos permite asegurarnos que los alimentos que consumimos estén libres de pesticidas e insecticidas.

Los germinados se pueden consumir de diferentes maneras. Algunos tienen mejor sabor cuando han sido cocinados, como sucede con la soja, cuyas proteínas son así aún más fáciles de asimilar. Con ellos se pueden preparar tortillas, sopas de verduras, purés, ensaladas, guarniciones para las carnes o pescados. Incluso se puede añadir al relleno de un sandwich, como ingrediente en las salsas de tomate, o como novedad en un plato de arroz.

Alternativa a la cocción de cereales y leguminosas

Los granos de cereales y las leguminosas son alimentos concentrados y, debido a su bajo contenido de agua y su riqueza en hidratos de carbono complejos (almidón) y proteínas, no pueden consumirse crudos. Se cuecen en agua o se asan para facilitar su asimilación por el organismo. Se trata, por tanto, de una especie de predigestión que nuestro organismo por sí solo no puede realizar. En cambio, los germinados se asemejan en su valor nutritivo a frutas y verduras por su contenido de agua y su riqueza en vitaminas y minerales, enzimas y clorofila. Están ya predigeridos y se asimilan muy bien por nuestro organismo. Por su composición, estimulan los procesos digestivos, regeneran la flora intestinal y son ricos en antioxidantes (vitamina C y beta carotenos) y en ciertos minerales.

Aportan muy pocas calorías, por lo que resultan de utilidad en regímenes para controlar el peso (los brotes de soja, por ejemplo, aportan tan solo 30 calorías por cada 100 gramos). Su consumo se recomienda en casos de anemia (por su riqueza en clorofila, que posee efectos antianémicos, según algunos estudios) y también para personas con el estómago delicado (las hay que no toleran legumbres cocinadas pero que sí sus germinados). Además, resultan sencillos de preparar, se comen tal cual, crudos en ensalada, salteados, en tortillas o formando parte de diversos platos cocinados, en cuyo caso se recomienda añadirlos al final para que no pierdan sus propiedades.
Durante años la gastronomía ha sido guiada a satisfacer los gustos y exigencias que durante generaciones fueron definiendo las reglas del "Arte del Buen Comer". En la actualidad, con el desarrollo del conocimiento científico sobre las influencias de la nutrición balanceada para mantener la salud humana, comienzan ha surgir nuevos modelos de alimentación que persiguen elevar la calidad de la vida dentro de un equilibrio con el entorno natural.

Siguiendo los preceptos de la gastronomía tradicional todo parece indicar que, hasta nuestros días, la mayoría de las personas han preferido alimentarse fundamentalmente a partir de asados servidos de forma abundante y guarnecidos con discretas cantidades de verdura, cereales y viandas para luego realizar digestiones lentas preferentemente en estado de reposo. Por suerte, en estos tiempos, ha comenzado a surgir una nueva preocupación a escala planetaria para conocer detalles sobre la calidad de los alimentos que aparecen en nuestras mesas, así como las reglas para realizar una buena asimilación de sus nutrientes.

Sí bien es cierto que en los últimos decenios hubo un rápido desarrollo para las cadenas de producción de alimentos rápidos, conocidas como "Fast-Food". Un creciente sector de la opinión pública ha comenzado a reconocer a estos productos, por sus dudosos valores alimenticios, como "alimentos chatarra". Estos criterios han coincidido con el punto de vista de muchos especialistas en materia de nutrición quienes advierten de un empobrecimiento de la riqueza de la dieta humana en los finales de este siglo. La opinión de los expertos se ve avalada por un creciente número de enfermedades asociadas fundamentalmente al modo de comer: hipertensión arterial, diabetes, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, ateroesclerosis y otras tantas, aparecen entre las principales causas de muerte en los países donde aparentemente están resueltos los problemas de la alimentación. Es por eso que el interés por una alimentación sana, sustentada en el consumo de productos frescos, adquiere cada vez un mayor número de seguidores en todas partes del mundo.
Las ensaladas naturales, las frutas de estación, los jugos puros, las comidas con bajo contenido de grasas, azúcares y sal, están marcando las pautas de una alimentación más acorde con las leyes de la vida natural tanto para los hombres como para el planeta en que vivimos. Y es en este contexto donde los brotes comienzan a ser reconocidos como uno de los alimentos más importantes por sus elevados valores curativos y nutritivos.

Desde hace milenios los asiáticos recomendaban el consumo preferente de brotes para lograr vivir más de 100 años. Y no se trataba de vivir muchos años sino de hacerlo con calidad y libre de enfermedades. Los brotes pueden aportar al organismo, además de las enzimas que se activan en el momento del desarrollo de la nueva plántula, parte de la energía vital intrínseca al nuevo organismo vivo.

Más que cualquier otro tipo de alimento, los germinados vienen a simbolizar el momento del cambio en nuestros hábitos alimentarios. Desde hace más de 25 años, han comenzado a invadir los bares de ensaladas en los servicios de alimentos rápidos y son fáciles de encontrar en los mercados de los países industrializados. Para los países con menos recursos económicos; su consumo presupone además de una extraordinaria fuente de nutrientes de primera calidad, un ahorro importante de energía en la esfera doméstica ya que evitan los gastos de combustible que, durante incontables horas, se necesitan para ablandar los frijoles de los potajes y purés.

Pero, es necesario conocer que, a pesar de lo sabrosos que resultan estos tradicionales platos para el paladar, al someter los frijoles y granos a temperaturas altas, muchos de sus nutrientes se desnaturalizan y no logran aportar ni remotamente las cantidades presentes en los mismos granos pero consumidos como germinados.

El colesterol

Por NeoAlimentos - 19 de Agosto, 2008, 10:22, Categoría: Salud

Usted seguramente habrá oído hablar hasta el hartazgo del colesterol, y habrá leído notas sobre el tema también. Entonces ya sabe de qué se trata. Sin embargo, antes de hablar de sus "cómplices", conviene hacer un repaso, que nunca está demás.

El colesterol es una de las tantas grasas que existen en nuestro organismo y que resulta esencial para la formación de las estructuras de las membranas de todas las células, en especial las del cerebro y las células nerviosas. Además forma parte de las funciones vitales del hígado y es necesaria para producir hormonas y ácidos biliares.

Podríamos decir que el colesterol es como el agua: necesarios para la vida, aunque pueden derivar en catástrofes si se encuentran en exceso. En el caso del colesterol, cuando su cantidad circundante en la sangre supera los valores normales (lo aconsejable es tener valores de 200 mg % o menos), éste se deposita en la parte interna de las arterias y pasa a formar parte del proceso que conduce a la ateroesclerosis; la luz arterial va disminuyendo en forma progresiva y constante hasta llegar a la obstrucción total con sus consecuencias.

El colesterol alto o "hipercolesterolemia" tiene, en general, dos orígenes: aproximadamente un 20 % proviene de los alimentos que consumimos a diario en forma más o menos exagerada, y que provienen del reino animal, como son las carnes rojas y sus derivados, pollo con piel, carne de cerdo, huevos y lácteos. El resto es producido por alguna falla hepática, es decir que lo fabrica el mismo hígado.

Pero lo que hoy nos ocupa son los "cómplices" del colesterol, es decir aquellos que colaboran o ayudan a su producción, y que enumeramos a continación:

1. Triglicéridos. Se trata de otro tipo de grasas que viajan con el flujo sanguíneo y que, cuando sus cifras exceden los valores normales, se asocian con el colesterol para formar lesiones cerebrales. En cuanto al valor normal de los triglicérido (TG), conviene que sea siempre menos de 150 mg %.

2. Colesterol LDL. Este es el malo de la película, por eso también lo llaman "el colesterol malo". Y lo es, por cierto, ya que junto con otras sustancia se deposita en la parte interna de las arterias y se constituye en parte vital del proceso.

Alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas. Hablamos de carnes rojas y sus derivados, pollo con piel, carne de cerdo, todo tipo de embutidos, chocolates y productos lácteos enteros.

3. Sedentarismo. Una actividad física adecuada y supervisada por el especialista, sumada a una dieta sana es altamente beneficiosa para controlar este proces.

4. Sobrepeso y obesidad. Suelen estar en relación directa con valores altos de colesterol y también se asocian con la diabetes.

5. Estrés. Estos seis elementos son los principales "cómplices" del camino hacia la ateroesclerosis que afecta todas las arterias del organismo, pero muy especialmente a las del corazón y el cerebro. Claro que tampoco debemos olvidarnos de otros factores que, quizá en menor proporción, también hacen su aporte, como son la carga genética y el tabaquismo, por ejemplo.

Alimentos para bajar el colesterol

Las peras
Muy ricas en fibra, además de eliminar colesterol, pueden ayudar a reducir el exceso de peso que es la causa muchas veces de la aparición de la enfermedad. Por otra parte sus azúcares resultan muy tolerables por los diabéticos.

Las manzanas
La metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol.

La avena
Posee un contenido muy elevado en fibra soluble que resulta útil para reducir el colesterol, ya que dificulta su absorción intestinal. No hay que olvidar que, además de fibra soluble, su contenido en ácidos grasos Omega6, ayudan también a disminuir el colesterol de la sangre.

Las zanahorias
Consumir zanahorias en cualquier presentación puede reducir hasta en 22% los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, reportaron investigadores del Instituto Politécnico Nacional (IPN).

Las nueces
Las nueces destacan fundamentalmente por su aceites vegetales poliinsaturados. Aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico ( monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en acido linoleico y alfalinoleico ( poliinsaturados) le confieren propiedades aún mas interesantes para rebajar este componente y prevenir enfermedades del sistema circulatorio que afectan al corazón y a las arterias.

Los ajos
La presencia de componentes sulfurosos, así como la aliína, y del ajoeno , la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias siguientes: arteriosclerosis, hipertensión, colesterol, infarto de miocardio, angina de pecho y otras relacionadas con una mala circulación.

Las cebollas
La presencia de aliina, aunque en menor cantidad que en el ajo, la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias como el colesterol.

Café
El café de cafetera express o hervido aumenta los niveles de colesterol. El café descafeinado o aquel realizado con papel de fieltro sin hervir no influyen en el colesterol y pueden tomarse hasta 6 tazas diarias.

Alcohol
Una ingestión de cantidades pequeñas de alcohol fluidifica la sangre y disminuye los niveles de colesterol, aunque el alcohol empeora la hipertensión y puede producir aumento de peso. En todo caso, para las personas que no desean ingerir bebidas alcohólicas, se ha comprobado como comer uva negra puede casi los mismos efectos positivos que la ingestión de bebidas alcohólicas aunque sin sus contraindicaciones ( Más información sobre las propiedades del vino).

Sustitutos en la comida

Sustitutos del azúcar:

El azúcar se debe evitar porque posee “calorías vacías”, además, es el principal causante de la obesidad que favorece cardiopatías, y también se vincula a la diabetes y caries dental. Algunas alternativas:

  • Stevia.
  • Miel, melaza y sirope de savia.
  • Especias dulces
  • Elimine el azúcar de las bebidas, compre productos sin azúcar y añada menos en sus recetas.
  • Edulcorantes artificiales.

Alternativas a la grasa:

Las grasas suelen aportarlas los diversos aceites usados en la preparación de los platos, pero hay que tener en cuenta que cualquier aceite se descompone al alcanzar los 100ºC, por tanto es preferible añadirlo crudo tras la cocción. Para freír son más recomendables los aceites de semillas.

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de maíz, de nuez, de sésamo y de soja.

Podemos sustituir a la mantequilla y margarina con:

  • Manteca de hojaldre: vegetal
  • Margarina poliinsaturada
  • Ghee: mantequilla clarificada, popular en india y gran bretaña.

Suplementos dietéticos

Dan sabor y refuerzan el equilibrio alimenticio.

  • Germen de trigo: vitamina E, A y B, cinc, cloro, manganeso, fósforo y azufre. Se recomienda en prevención de arteriosclerosis, fatiga intelectual, estados depresivos...
  • Lecitina de soja: por su contenido en fosfolípidos , refuerza el sistema nervioso y baja los índices de colesterol al emulsionar las grasas.
  • Levadura de cerveza: 100g aportan las proteínas B equivalentes a 250 g de carne.
  • Aceite de primula u onagra: Favorable efecto sobre el contenido de colesterol en sangre. Ningún otro ácido graso insaturado reduce tanto el nivel del colesterol malo.
  • Algas: Son un valioso alimento ya que su abundancia en minerales depura el organismo. Poseen pocas calorías y ayudan a disolver grasas y depósitos adiposos.
  • Jugo de Noni: Es una fruta tropical de increible efecto para todas las dolencias del organismo ya que regenera y armoniza todo nuestro cuerpo

¿Cómo aumento de peso?

Por NeoAlimentos - 19 de Agosto, 2008, 10:17, Categoría: Salud

Siempre hablamos de Dietas para adelgazar o mantenernos en el peso exacto, pero tambien existen aquellas personas que necesitan engordar. Bueno aqui explicamos como.

Parecería evidente que para engordar, lo que hay que hacer sería comer desenfrenadamente todo lo que nos gusta, pero no es así. En realidad, se debe acudir a un experto en nutrición, que realice un plan de alimentación, el cual debe incluir todos los grupos alimenticios es decir, de los lácteos, de las frutas, de las hortalizas, el grupo de las carnes, los cereales y también de las grasas, aunque con medida.

Además, como con cualquier régimen alimenticio es importante que se complemente con ejercicios, para que no se desproporcione la grasa en el cuerpo. Asimismo, hay que tomar en cuenta la edad de la persona, su historial clínico y la cantidad de peso que se quiera ganar. Así, a las personas que buscan aumentar entre 2 y 5 kilos, se les recomienda que bajen su actividad física, que reposen más, se les medica un suplemento alimenticio, y se les indica que hagan siesta después de cada comida.
Pero, lo más importante es que sea siempre bajo la supervisión de un médico, para evitar daños severos a la salud que impliquen consecuencias graves. Cada persona tiene un cuadro diferente, por lo que la dieta debe ser proporcionada por un experto para esa persona en particular, y nunca se deben hacer dietas a lo loco. Es sólo una cuestión de salud.

A pesar de esto, no es la alimentación lo único que influye en la capacidad de coger peso. Factores como el ejercicio, el estrés o la propia predisposición del organismo son esenciales.

Riesgos de estar con bajo peso

Algunas personas con bajo peso, pueden estar con muy buena condición física, sin embargo, para la gran mayoría, su salud sí está en riesgo.

Las mujeres al disminuir mucho sus reservas de grasa comprometen su producción de estrógenos, esto favorece el desgaste óseo, así como irregularidades menstruales e infertilidad.

Los que son extremadamente delgados, tienden a tener un sistema inmune más débil, lo cual los hace más susceptibles a infecciones, y a que cuando se enfermen su recuperación sea más lenta y sufran más complicaciones.
La composición del cabello, dientes, piel y uñas también se ve en detrimento.
Hay muchas razones, por las cuales puede ser difícil subir de peso. La genética es obviamente una de las razones más importantes, pero también puede influir mucho la personalidad y el ambiente.

Un metabolismo naturalmente rápido no es siempre la causa. Para algunos, también muchas veces se ve asociado a un exceso de actividad física durante el día.
Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse, tienden a quemar más calorías que las que ingieren. Son esos que siempre son los primeros en recoger y limpiar cuando algo se riega, los que son los voluntarios para hacer las tareas que nadie quiere hacer o para los mandados que implican caminar un poco más, los que en su escritorio están jugando con su lápiz o con sus pies, y además siempre hacen mucho ejercicio.

Esto no es para nada malo, el problema es saber compensarlo con calorías extra.
En otros casos el estrés laboral y la depresión pueden llevar a que se pierda apetito.
También pude deberse a otras razones médicas que debe ponerle más atención. Si usted ha sufrido una pérdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber cambiado sus hábitos de alimentación y/o rutina de ejercicios, debe consultar con su médico.
Algunas condiciones asociados pueden ser enfermedades como cáncer, problemas hormonales (como sobre actividad de la tiroides), problemas digestivos y otros.

Recomendaciones para subir de peso

Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 calorías extra, lo que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 calorías más, 500 extra al día.

Por supuesto, se trata de agregar estas calorías de forma saludable, no con una barra de chocolate o súper porciones de papas fritas.

Aquí hay algunos consejos para seguir:

1. Lleve registro de lo que come
Lo ideal es que escriba por unos 3 días todo lo que come con detalle, las horas, el tipo de comida, y cantidad. Esto le dará una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si brinca comidas), y cuánto aumentar.
Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a partir de esto.
Si un registro se le complica, al menos realice un análisis a conciencia de sus patrones usuales.

2. Comidas regulares
Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar más de 3 horas sin comer, seleccionando alimentos que con poco volumen le den más calorías.

3. Mantenga siempre a la mano snack saludables
Planee con anticipación para que siempre tenga que comer.

4. Aumente su consumo de proteínas magras
Definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína, pero recuerde que no sólo se trata de cantidad, sino también calidad.
Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol.
La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la proteína de la leche.

En cada comida incluya una fuente de proteína. Estás son las mejores fuentes:

• Huevo • Leche descremada y derivados (yogurt, quesos) • Carne de res magra • Pescado y mariscos • Pollo y pavo sin piel • Embutidos de jamón light y de pavo.

Los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteína son las leguminosas y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya.

La soja es la proteína vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto de soja, revise bien las etiquetas, que su mayor proporción sea de proteína.
Las nueces además de ser ricas en proteínas son altas en grasas saludables y calorías, excelentes como meriendas altas en energía.

5. Consuma más grasas saludables
Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.
Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya que contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazón.

Formas de incluirlas:

• Linaza o nueces adicionadas a su cereal • Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas • Aceites como aderezos en las ensaladas • Ensaladas y platos con aguacate • Batidos con nueces o linaza • Sándwich con aguacate y aceitunas

6. Empiece bien su día
Se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del huevo y la leche en las horas de la mañana favorecen su aumento de masa muscular.
Empiece su día con huevos revueltos, acompañados de un batido de frutas con leche o yogurt.

7. Hidrátese con calorías
Jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle calorías le dan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad.
Evite las bebidas sin calorías, ya que le llenan sin aportarle energía.

8. Evite consumir mucho líquido con las comidas
Esto puede llenarle fácilmente estropeando su apetito.

9. Siempre agregue algo
Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!! Algunas ideas para enriquecer sus comidas:

  • Leche en polvo Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su ingesta de calorías y proteína sin más volumen. También es ideal para agregar a sopas, purés o jugos de frutas.
  • Huevo Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes empanizadas con huevo. También, lo puede agregar a sopas.
    Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la bacteria Salmonella, causando serios trastornos gastrointestinales.
  • Aceites, aguacate y aceitunas Agréguelos en abundancia a ensaladas y como acompañamientos.
  • Nueces y semillas Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para aderezo de ensaladas. También puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta.

10. Ejercicio contra resistencia
Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formación de nuevo músculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga.

¿Cuales son los alimentos con más calorías saludables?

La siguiente es una guía para que con poco volumen seleccione las opciones más saludables y con más calorías:

Panes
Seleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza, nueces, avena, germen de trigo, semillas de calabaza, ajonjolí, etc. Todo esto adiciona grasas saludables y calorías.
El pan tipo alemán o Bagels, son más concentrados en harina y calorías.

Cereales
Todos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas, tipo granola, tienen más grasas saludables y calorías. Siempre que pueda agregue nueces extra.

Frutas
Las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de calorías que una fruta fresca que le llena fácilmente. Utilícelas como meriendas idealmente mezcladas con nueces.
También son buenos aderezos para ensaladas, o para agregar al cereal. Frutas enlatadas en sirope también son excelente elección.

Ensaladas
No se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero asegúrese de convertirlos en lo más calórico posible.
Estas son excelentes adiciones:
Harinas: garbanzos, lentejas, maíz dulce. Proteínas: queso, tiritas de pechuga de pavo o pollo Aceite: aceite de oliva o de canola Semillas: semillas de girasol, ajonjolí, calabaza o linaza Nueces: nueces, almendras, macadamia, etc. Frutas deshidratadas como pasa Aguacate y aceitunas

Bebidas
Consuma jugos de frutas, néctares o batidos en leche.
Por supuesto, también si se le dificulta consumir tanto, puede buscar opciones de suplementos, como algunos batidos de proteínas, o de complementos de comidas. También puede preparar algunos en casa.

¿Harinas y dulces para ganar peso?

Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. Aún los muy flacos ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azúcar, grasas saturadas y trans.

Todo esto puede llevar a enfermedad del corazón, y otras consecuencias, aún siendo delgado.

Además, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azúcar, es más probable que lo que aumente sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen, muslos, etc.).
Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten un poco más de calorías, combinado con ejercicio, ganará músculos en los lugares correctos.

Energéticos y proteicos caseros

Por NeoAlimentos - 19 de Agosto, 2008, 10:14, Categoría: Nutrientes

Los deportistas profesionales o de élite que están sometidos a un gran desgaste físico, debido a los entrenamientos o competiciones deportivas, suelen recurrir al empleo de productos específicos para deportistas para suplir sus altas demandas energéticas y nutritivas.

Dentro de los deportistas, los culturistas y las personas que realizan ejercicios de pesas tienen una especial "cultura" de la alimentación hiperproteica con el fin de aumentar su masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso: buscan el conocido "efecto popeye".
Es cierto que tras una sesión de ejercicio de este tipo existe un balance negativo de síntesis muscular, por lo que se aconseja una suplementación proteica bien sea con un batido comercial, o con un batido casero a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja, leche, etc). El problema está en que se suelen cometer errores por un consumo excesivo de este tipo de preparados.

Necesidades reales de proteína

Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de proteína que llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas puede alcanzar los 4-6 gramos por kilo y día. ¿Para qué? Para buscar el "efecto popeye" basándose en publicaciones y estudios pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y médicos contrastados sostienen que no es necesaria una suplementación proteica más allá de los valores de una dieta normocalórica en cuanto a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el propio ejercicio físico, se hace una mayor ingesta de alimentos.

Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales a expensas de las proteínas sobre el valor energético total para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir los efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:

  • Aumentar la masa muscular y la fuerza.
  • Recuperarse tras una sesión de entrenamiento.
  • Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa de entrenamiento intenso.

El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis.

Algunas sugerencias...

La propuesta alternativa al uso masivo de preparados hiperenergéticos e hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es que el propio usuario aprenda a preparar en casa batidos o aperitivos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutritivas, y con la ventaja de ser sabrosos y mucho más económicos que los preparados comerciales.

Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en proteínas, como leche, yogur, petit suisse, quesos variados, helado de leche, frutos secos, cereales..., que se pueden combinar con frutas, zumos, y otros edulcorantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, etc. Para aumentar las proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cuchara sopera de leche en polvo.

Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
Zumo de naranja y helado de vainilla.
Yogur natural con frutas en almíbar.
Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.

Necesidades energéticas en función del tipo de ejercicio físico

La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo la pautas generales que dicta la nutrición y la dietética.

Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular y por tanto precisa energía. La energía que requerimos para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en sus funciones vitales en reposo y que es lo que se conoce como metabolismo basal (bombeo del corazón, regulación de la temperatura corporal, respiración, etc.). Dicho gasto calórico en reposo depende del sexo, la edad, la constitución y del peso de la persona. Cabe decir que, cuanto mayor es el peso corporal, mayor cantidad de energía se consume.

Necesidades de energía en función del tipo de actividad física

Cada práctica deportiva tiene unas características específicas (duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar en la que se realiza, condiciones climáticas de temperatura y humedad, etc.), que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista.

Existen tablas elaboradas por profesionales de la salud y del mundo del deporte que indican el gasto energético promedio, en función del tipo de prueba deportiva y en función de los periodos de entrenamiento según el tipo de actividad, si bien lo más adecuado es realizar dichos cálculos de forma personalizada.

Recomendaciones dietéticas generales para deportes de fuerza y resistencia

Deporte de fuerza

  • 250 g de pan integral (para todo el día).
  • 1 litro de lácteos bajos en grasa.
  • 130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena).
  • 350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca (en desayuno, postres o entre horas).
  • 200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena).
  • 40 g de aceite de oliva, mantequilla... (de consumo).
  • 30 g de miel o azúcar.
  • 40 g de frutos secos ó 60 g de galletas integrales (en desayuno, media mañana o merienda).

Deporte de resistencia

  • 250 g de pan integral (para todo el día).
  • 700 g de lácteos bajos en grasa.
  • 130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena).
  • 300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca (en desayuno, postres o entre horas).
  • 200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena).
  • 30 g de aceite de oliva, mantequilla... (de consumo).
  • 50 g de miel o azúcar.
  • 30 g de frutos secos ó 50 g de galletas integrales (en desayuno, media mañana o merienda).

Sobrecarga de hidratos de carbono

previa a una competición deportiva
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo; sin embargo, nuestras reservas son limitadas; se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso.

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, realizan las siguientes funciones: son fuente de energía (particularmente en ejercicios de alta intensidad), regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, son el principal combustible energético del sistema nervioso y a partir de ellos, se sintetiza el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva de nuestro cuerpo, que se acumula principalmente en el músculo y el hígado.

De la dieta, los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales (pan , arroz, pastas alimenticias, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres, las patatas, las frutas, las verduras de raíz (zanahoria, remolacha...), lácteos azucarados, bebidas azucaradas y energéticas, los dulces y el azúcar común o sacarosa.

Nuestro cuerpo emplea de la dieta los hidratos de carbono que necesita y el resto, lo acumula principalmente en los músculos y en el hígado, como glucógeno (reserva energética)..

Su importancia en el inicio de la obtención de energía en ejercicios como la carrera, o en actividades explosivas tales como un sprint, ha hecho que las reservas de este nutriente en nuestro organismo sean de gran relevancia, llevando a investigadores y entrenadores a la llamada "sobrecompensación" o "sobrecarga de carbohidratos", que provoca un aumento de las reservas de glucógeno, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga del deportista.

¿En qué consiste la sobrecompensación?: se reduce la actividad física los 3-4 días previos a la competición, a la vez que se sigue una alimentación rica en hidratos de carbono, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.

Ejemplo de menú de uno de los tres días previos a una competición:

Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada c/ muesli y tostadas con mantequilla y mermelada.
Almuerzo: Yogur con frutas, un trozo de plum cake y un plátano.
Comida: Espaguetis, solomillo a la plancha c/ puré de patata y champiñones, pan y arroz con leche.
Merienda: Yogur con cereales y macedonia de frutas frecas y en almíbar.
Cena: Crema de guisantes y patata, tortilla de queso con tomate, pan y cuajada con miel.
Tomas durante el entrenamiento: bebidas isotónica.

La anemia del deportista

¿Es frecuente el desarrollo de anemia en personas deportistas?

Resulta relativamente habitual que gente deportista que se encuentra fatigada porque están desarrollando un programa de entrenamiento físico intenso, recurra al consumo de suplementos de hierro o se realice análisis de sangre frecuentes para descartar la aparición y desarrollo de anemia ferropénica (causada por un déficit de hierro).

Desde el punto de vista fisiopatológico, el cuadro clásico de anemia por deficiencia de hierro, corresponde al cuadro final de un proceso crónico que ha pasado por varias etapas:

Prelatente: El sistema hematopoyético (sistema de formación de hematíes o glóbulos rojos), como un mecanismo normal de defensa utiliza el hierro depositado en la médula ósea, bazo e hígado, que se evalúan dosificando la ferritina sérica. Los niveles de hierro sérico son normales, lo mismo que el hematocrito y la hemoglobina.

Latente: Hay eritropoyesis (génesis y formación de eritrocitos) deficiente acompañada de bajos niveles del hierro en plasma. El hematocrito y la hemoglobina son normales.

Manifiesta: Debido a que cerca de las dos terceras partes del hierro circula con los glóbulos rojos en forma de hemoglobina, a medida que se acentúa su deficiencia, se presenta una disminución acentuada de los niveles de hemoglobina circulante.

Se trata por lo tanto de un complejo proceso en cadena, donde el organismo antes de que se instaure una anemia manifiesta con disminución de los niveles de hemoglobina y por consiguiente con déficit en el transporte de oxígeno, utiliza el hierro de depósito; y cuando las reservas escasean entonces se emplea el hierro sérico; finalmente la disminución de los depósitos de hierro y del hierro sérico provoca el descenso de hemoglobina circulante.
En el ámbito deportivo, para considerar que una persona deportista presenta deficiencia en hierro (sin llegar a presentar cuadro de anemia) tiene que presentar al menos 2 valores anormales de los siguientes parámetros: ferritina sérica, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) y porcentaje de saturación de la transferrina. Si esa persona además presenta niveles de hemoglobina sanguínea (Hb) por debajo de lo normal se considera que presenta anemia ferropénica.

En personas deportistas relacionados con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas, nadadoras, ciclistas, maratonianas, etc.), es bastante frecuente encontrar bajos niveles de ferritina sérica; sin embargo, los niveles de hemoglobina y otros índices pueden ser totalmente normales. Esto podría describirse como un síndrome de aparente déficit de hierro sin anemia o pseudoanemia, ya que sino hay descenso en el número de glóbulos rojos no está disminuida la capacidad de transportar oxígeno.

Por otro lado, la aparición de anemia, puede ser debida a verdaderas deficiencias de hierro y a factores hemolíticos como:

  • Destrucción de eritrocitos causada por comprensión de los capilares de la planta del pie, en el caso de atletas, principalmente.
  • El aumento repetido de la temperatura corporal va a afectar a los eritrocitos que soportan con dificultad esta circunstancia.
  • El incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) va a provocar que los eritrocitos choquen, suponiéndose una destrucción acelerada de los mismos; además esto hace que los hematíes pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, etc.), aumentándose la probabilidad de su destrucción.
  • Existen también estudios realizados en deportes de larga duración que demuestran pérdidas de sangre oculta en heces.
  • El estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina parece tener un efecto aumentando la fragilidad de la membrana del hematíe haciendo que esta tenga una mayor tendencia a romperse.

La necesidad del consumo de complementos de hierro en el colectivo de deportistas irá determinada por una deficiencia o carencia real de hierro, dato que se conocerá a través de los análisis bioquímicos correspondientes, y por supuesto siempre bajo supervisión de un especialista.

Adelgazar para volver a engordar El Efecto Rebote

Por NeoAlimentos - 19 de Agosto, 2008, 10:10, Categoría: Salud

El efecto rebote no es ni más ni menos que recuperar los kilos que habíamos perdido. Es decir volver a engordar lo que habíamos adelgazado o incluso más.

La gente tiene una percepción errónea del efecto Rebote. Los medios de comunicación y la publicidad en general se han encargado de enviar mensajes contradictorios sobre la existencia del rebote como consecuencia de la realización de cualquier dieta.

Por esta razón es que hemos decidido informar sobre los mitos de esta peligrosa palabra que asusta a cualquier persona que se decide por comenzar una dieta. Nadie se quiere arriesgar a seguir un programa alimenticio o a consumir un producto natural por el peligro de rebotar al final de su periodo de validez.

La palabra rebote o efecto del yoyo se empezó a emplear por las personas que no lograban cambiar sus hábitos alimenticios y comenzaron a justificarse por este medio, se decían a si mismos o a su gente que la dieta les había causado rebote cuando el significado real era que no habían tenido la total voluntad y disciplina de cambiar sus hábitos alimenticios, que habían vuelto a comer más de lo que su cuerpo necesitaba y que no lograron controlar su adicción hacia el azúcar.

Las personas que hacen dietas de moda, de la manzana, de las grasas o carbohidratos, de las que dicen que bajas 5 kilos en una semana; las personas que compran tratamientos que se venden con la leyenda que bajas 2 a 5 kilos por semana, que te muestran fotos de personas del antes y después milagroso, se dejan llevar por estos modelos alimentarios, se plantean objetivos a corto plazo y poco o nada realistas, que suelen conducirles a un círculo vicioso, en el cual el peso que se pierde se vuelve a recuperar, y la euforia inicial y pasajera, da paso al desánimo y la frustración.

¿Porqué las personas creen que rebotan?

Normalmente sucede cuando una persona no se preocupa del mantenimiento, que es la segunda fase fundamental de una dieta: primero se pierde peso y luego se mantiene. Ésta es una lucha continua para los nutriólogos como yo, que día a día trabajamos con pacientes que necesitan cambiar sus hábitos alimenticios, aprender a comer y hacer las combinaciones correctas.

Si una persona hace una dieta que no es personalizada, una dieta que sale en una revista, en un periódico, que se la cuenta la vecina o la amiga, potencializamos ese efecto rebote, porque estamos ante una dieta que solo le funciono a una persona con características muy específicas y que no tiene por que funcionar en todos los organismos del mundo. En cada persona influyen muchos factores y hay que estudiar a cada uno de los pacientes, buscarle un peso saludable después de hacer un estudio exhaustivo. Mi consejo es llevar una dieta personalizada elaborada por un nutriólogo en la que se te enseñe a combinar los alimentos y así evitar recurrir a los viejos hábitos que nos tenían en sobrepeso.

El temido efecto rebote

La mejor dieta de adelgazamiento no es la que consigue una mayor pérdida de peso sino, la que educa para que el peso perdido no se vuelva a ganar. Eso solo se consigue con la reeducación alimentaria.
A la hora de valorar la posibilidad de que aparezca un efecto rebote tras la dieta de adelgazamiento, hay que tener en cuenta la situación de la que partes antes de la dieta. Existen diferentes posibilidades:

1. El exceso de peso lleva varios años estables. Por ejemplo, hace 10 años que no aumentas ni disminuyes de peso, o sea, siempre te sobran los mismos kilos.
2. El aumento de peso es continuo aunque lento en el tiempo. Por ejemplo, llevas ganado 1 Kg. por año desde hace 10 años.
3. El aumento de peso es rápido y continuo. Por ejemplo, cada mes ganas medio Kg. por lo que, en dos años, has ganado 12 Kg.
4. El aumento de peso es muy importante y ha aparecido bruscamente. Por ejemplo un embarazo en el que se ganan más de 20 Kg o tras un accidente físico (rotura de un hueso) aumentas 10 Kg. en un año durante la convalecencia.

En función de la situación de la que partes, las posibilidades de que aparezca el efecto rebote y que éste sea más o menos importante serán distintas:

1. Si el sobrepeso se mantiene durante años de manera estable será costoso perder el peso, debido a esta estabilidad pero, una vez perdido, se mantendrá también estable. Así pues, no aparecerá efecto rebote habitualmente.

2. Cuando el aumento de peso ha sido lento pero continuo, puede aparecer efecto rebote pero, en estos casos la reeducación alimentaria es de gran eficacia y utilidad.

3. Cuando el aumento de peso ha sido rápido y continuo sin causa aparente, las posibilidades del peor efecto rebote son importantes. Es la situación con peor pronóstico por lo que la reeducación alimentaria deberá ser tanto o más importante que la propia dieta de adelgazamiento.

4. Cuando el aumento brusco de peso ha tenido una causa clara y esta causa desaparece, la pérdida de peso es relativamente fácil y el efecto rebote no tiene porque aparecer aunque las posibilidades de volver a engordar de nuevo en otra situación "especial" es probable.

Efectos negativos Cuando queremos adelgazar, lo que buscamos es una pérdida de masa grasa pero, en realidad también podemos perder masa muscular (depleción proteica) de forma involuntaria. La mejor manera de evitarlo es haciendo ejercicio físico durante el tiempo que dure la dieta. Con él, conseguiremos generar masa muscular para compensar su consumo (pérdida) a la par que, aumentamos el gasto de masa grasa.

En cambio, cuando engordamos rápidamente tras una dieta de adelgazamiento, el organismo recupera el peso perdido en forma de grasa. Es decir, la masa muscular se genera mientras que, la masa grasa se almacena. Las proteínas generan músculo cuando éste se estimula mientras que, el exceso energético (las calorías) no utilizado, solo se almacena en forma de grasa.

Las dietas muy estrictas (inferiores a 1200 Kcal) no garantizan un aporte suficiente de determinados nutrientes (vitaminas y minerales). De la misma manera, las dietas folclóricas o que restringen determinados grupos de alimentos también son insuficientes en estos nutrientes no energéticos. Cuando se abandona la dieta, el organismo responde buscando "desesperadamente", aquellos nutrientes que le faltaron durante la restricción. Pero los nutrientes que busca no están solos sino que, forman parte de los alimentos y éstos proporcionan también nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasa). Es por ello que, estos tipos de dietas producen un efecto rebote mayor.

Si el efecto rebote se manifiesta a través de la recuperación del peso perdido pero, solo en forma de masa grasa, es evidente que la situación ya no es la misma que antes de perder peso sino que ahora el perfil lipídico del organismo habrá cambiado significativamente. Ahora las proporciones del organismo han cambiado disminuyendo la masa muscular el favor de la masa grasa. Ello explica el porqué del aumento del riesgo cardiovascular en las oscilaciones frecuentes de peso respecto al exceso de peso estable.

¿Qué significa mantenimiento?

La mayoría de la gente tiene la creencia que el mantenimiento es otra dieta, pero no es así. No "estamos a dieta", estamos mejorando nuestra nutrición para no volver a aumentar esos kilos perdidos.
Una dieta de mantenimiento significa que comerás sano, equilibrado y balanceado mínimo cuatro días o cinco días por semana, esto es dependiendo de tu genética. Es importante estar consciente de que existe un 80 % de posibilidades de aumentar de peso sino se realiza la dieta de mantenimiento.
Hacer 1 hora de ejercicio al día y realizar la dieta de mantenimiento nos asegura calidad de vida y mantener ese peso ideal que tanto trabajo nos costó conseguir.

¿Cómo evito subir de peso?

Con una dieta balanceada, que te enseñan a hacer las combinaciones correctas ya que incluyen todos los grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas.

Si eres de las personas que sufre de ansiedad o crees que tu metabolismo es lento te puedes ayudar con los tratamientos naturales, siempre y cuando estés plenamente convencido que sus ingredientes son naturales y que es justamente lo que tú necesitas. Infórmate muy bien sobre el contenido de cada producto natural que consumas para que puedas garantizar resultados favorables y saludables.

No te dejes engañar y no busques más excusas es hora de tomar las riendas de tu vida y tener el cuerpo que tú quieres tener.

Una Naranja Todos Los Dias

Por NeoAlimentos - 19 de Agosto, 2008, 10:07, Categoría: Alimentos

Los cítricos y, en especial, las naranjas, constituyen la solución perfecta a la hora de combatir muchos estados patológicos pero también para mantener el buen tono vital cuando se goza de salud.

Si el sabor de esta fruta no le agrada en demasía, siempre puede optar por otras variedades de cítricos igual de recomendables.

Sabrosas, refrescantes y asequibles, las naranjas son además una inagotable fuente de salud gracias a su alto contenido en vitamina C. Para comprobarlo, basta con este sencillo y clarificador dato: la cantidad diaria recomendable para el organismo de esta vitamina es de 60 mg; 100 gramos de naranja aportan nada menos que 50 mg.

Comiendo una naranja diaria conseguirá tener una piel sana; y es que la vitamina C, entre otras muchas cosas, ayuda a formar colágeno, esencial para la epidermis. Existen otras frutas cuyo aporte es mayor, pero que no ofrecen tantas opciones a la hora de ingerirlas. Las naranjas se puede comer en gajos, preparadas con azúcar y, por supuesto, exprimidas en un minuto y convertidas en un nutritivo zumo.

"La cura de naranjas se ha aplicado también como terapia de los cálculos de riñón, por lo general con muy buenos resultados, de los que salen beneficiadas las glándulas suprarrenales. Pero sobre todo, la naranja ayuda a combatir el estreñimiento. Sus fibras de celulosa facilitan los movimientos peristálticos necesarios para que se produzca la expulsión de las materias de deshecho. La naranja, además de provocar la expulsión, limpia el tracto intestinal y destruye la flora microbiana patógena del colon con una eficacia superior a la de los laxantes químicos."

Otra de sus innumerables ventajas es que ayuda a prevenir los catarros, las anginas, las gripes y otras enfermedades infecciosas, ya que mantiene las defensas del organismo contra las infecciones bacterianas. Por otro lado, como antioxidante puede evitar el daño de los radicales libres y, por lo tanto, colabora en la inhibición de ciertos tipos de cáncer.

La mayoría de sus virtudes salutíferas son conocidas por casi todos, pero el hecho de que sea beneficiosa en el control del nivel de colesterol en la sangre puede ser una novedad para mucha gente. Esta propiedad se debe a los tegumentos que se encuentran entre los gajos y que contienen pectina. Este componente no es más que fibra soluble de la dieta que también se haya en manzanas, limones y grosellas.

La mandarina. Muy similar a la naranja es la mandarina, pero de menor tamaño y forma achatada. Una de sus ventajas con respecto a la anterior es que se pela con facilidad, empleando los dedos, lo que la convierte en una de las frutas favoritas de los niños. Su pulpa, dulce, aromática y delicada, es menos ácida que la de la mayoría de los cítricos; y su cáscara tiene un sabor fino y exótico.

El limón. De la familia de los cítricos la mayoría de la gente prefiere las ya mencionadas naranjas, las mandarinas o incluso las toronjas. El limón, debido a su sabor menos dulce, es menos apreciado. Esta fruta se utiliza básicamente para aliñar el pescado, la paella o como componente de salsas y bebidas. Sin embargo, esta frutatiene mayor cantidad de vitamina C (80 mg. por cada 100 g.) y muy pocas calorías.

El pomelo. Aún más ácido y, sobre todo muy amargo, es el pomelo, otro miembro de la familia de los cítricos. Su zumo se incluye en numerosas dietas de adelgazamiento porque actúa como diurético. Además, tiene propiedades estomacales, antisépticas, tónicas y digestivas. Su corteza puede ser amarilla o de un tono rosado. En español al pomelo se le llama toronjo, pero realmente no es la misma fruta; éste es un antepasado de esta última.

La toronja. Muy apreciada en algunos países asiáticos y de reciente comercialización en Europa, puede ser esférica o tener forma de pera. No es tan jugosa como el pomelo, aunque su cáscara es muy aromática.

La lima. También recibe el nombre de lima agria o lima limón. De uso similar al limón, contiene menos vitamina C que éste, y se utiliza habitualmente para aromatizar ponches, cócteles tropicales, acentuar el sabor de judías y sopas de verduras, y es indispensable en el ceviche peruano.

Calcio en los Vegetales

Por NeoAlimentos - 12 de Agosto, 2008, 8:51, Categoría: Alimentos

Huesos sanos, dientes fuertes: lograr este objetivo depende en gran medida del calcio, uno de los minerales más importantes y abundantes del organismo, y cuya fuente más conocida son los lácteos.

Pero una dieta exclusivamente vegetariana también puede ser rica en este mineral, siempre que se consuman las cantidades correctas de los productos que lo contienen y se realicen las combinaciones alimentarias adecuadas.

No cabe duda de que el vegetarianismo tiene muchas ventajas para la salud.

El exceso de grasas y proteínas animales que hoy puebla nuestras dietas es el origen de buena parte de las enfermedades que sufrimos, mientras que altas dosis de vitaminas, minerales y fibra, son las señas de identidad de una alimentación sin carne, a la vez que una muestra clara de sus mejores virtudes nutricionales.

Sin embargo la dieta vegetariana también tiene sus inconvenientes: proteínas incompletas, aminoácidos que no cubren las necesidades del organismo o escasez de ciertos oligoelementos, constituyen algunos de los posibles problemas derivados de este tipo de alimentación. La única forma de evitarlos es tener un perfecto conocimiento de los productos que se ingieren, y llevar una alimentación que, aunque vegetariana, sea lo más variada y rica posible. Este objetivo lo tienen más fácil los vegetarianos que consumen, además de frutas, hortalizas y legumbres, huevos y lácteos. Con los primeros consiguen aportes proteínicos de primera calidad, mientras que con los segundos se aseguran, entre otras cosas, dosis importantes de un elemento indispensable para el cuerpo: el calcio.

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el organismo.

Sus mayores concentraciones se encuentran en los huesos y los dientes (hasta un 98%), aunque también está presente en la sangre, los músculos e incluso el cabello. Para formar estructuras duras como las óseas, el calcio debe estar unido al fósforo, y su vía de absorción es el intestino. Pero para que el calcio llegue donde debe, ha de contar con la vitamina D suficiente, así como con un correcto ph de acidez en el sistema digestivo y unas dosis de ejercicio físico mínimas. También son imprescindibles ciertas cantidades de grasa y proteínas para su asimilación.

Una dieta vegetariana estricta, en la que no se consume ningún tipo de lácteo, no es una dieta sin calcio. Este mineral está presente en vegetales de hoja verde como las coles, en los cereales integrales, en los frutos secos, en algunos tipos de algas, en la soja y en otras legumbres. Sus concentraciones llegan a ser más elevadas que las de la leche, los yogures o el queso, y serían perfectos sustitutos de todos ellos sino fuera porque la disponibilidad de su calcio es menor. Esto quiere decir que el organismo aprovecha mucho mejor el que contiene una cuajada que el que se encuentra en un repollo. La razón estriba en que los lácteos, además de calcio, contienen vitamina D y lactosa, y ambas contribuyen a mejorar la absorción del primero. Por otra parte, fuentes interesantes de este mineral, como las espinacas o el brócoli, guardan oxalatos, sustancias que dificultan su asimilación y hacen que para conseguir los aportes de calcio mínimos, sea necesario tomar muchas más espinacas que leche: por cada vaso de la última habría que ingerir unos 15 platos de las primeras. De la misma forma, hay que tener en cuenta que un alto consumo de tomates o puerros, hortalizas también ricas en oxalatos, contribuiría a dificultar la absorción del calcio que se toma a través de otras fuentes alimenticias.

Un aspecto a valorar es que la ingesta excesiva de fibra procedente de cereales completos, verduras y frutas, entorpece igualmente la absorción del calcio. Por tanto, un vegetariano estricto tiene que conocer muy bien la biodisponibilidad del calcio que ingiere, ajustar su consumo a los requerimientos del organismo, y combinar correctamente los componentes de su dieta.Tampoco hay que olvidar que las necesidades de calcio varían con la edad. Durante la infancia, en el embarazo y tras la menopausia, las demandas se sitúan en unos 1200 miligramos diarios. Esta cantidad desciende a unos 800 miligramos al día en otras fases de la vida.

Aunque los lácteos son la mejor fuente de calcio que existe, es aconsejable optar por alimentos como los yogures, más digestivos que la leche y repletos de microorganismos beneficiosos para el intestino, así como por productos bajos en grasa, ya que el calcio no se encuentra en este componente de la leche ni de sus derivados. Por otra parte, no sólo los oxalatos o la fibra obstaculizan la absorción de este mineral: el exceso de sal, la cafeína y el alcohol actúan como una barrera para su aprovechamiento.

Una vía para llegar a los requerimientos diarios de calcio son los suplementos, muchos de ellos consumidos por mujeres que se encuentran en la menopausia, y que deben hacer frente a enfermedades como la osteoporosis. Es fundamental saber que el calcio sólo se acumula hasta los 30 años de edad, y que a partir de ese momento el organismo vive casi exclusivamente de las rentas adquiridas durante la infancia y la juventud.

Guia Completa de Minerales Necesarios

Por NeoAlimentos - 12 de Agosto, 2008, 8:46, Categoría: Salud

Se requieren 15 minerales en la dieta diaria, seis de ellos en grandes cantidades y nueve son los llamados micronutrimentos y son los oligominerales.

Minerales Básicos

Calcio (Ca)
Fósforo (P)
Magnesio (Mg)
Sodio (Na)
Potasio (K)
Cloruro (Cl)

Oligominerales o indicios o micronutrimentos:

Hierro (Fe)
Cinc (Zn)
Yodo (Y)
Cobre (Cu)
Manganeso (Mn)
Flúor (F)
Cromo (Cr)
Selenio (Se)
Molibdeno (Mo)
Azufre y Cobalto, también son esenciales, pero no existen cantidades recomendadas.

Donde encontrarlos,carencia, exceso Enfermedades que generan.

LITIO

Las concentraciones de LITIO en el agua y en las plantas son muy variables y están en relación con la dureza del agua.

FISIOLOGÍA

El LITIO tiene acción sobre el sistema nervioso.

Actúa sobre las tasas de catecolaminas, acetilcolina, ácido gamma amino butírico, ácido glutámico.

Actúa sobre diversos mecanismos enzimáticos y sobre el sistema ATPasa. Parece actuar sobre la permeabilidad de las membranas celulares.

Interfiere en el equilibrio electrolítico intra y extra celular.

Puede modificar las concentraciones de calcio Ca2+ y de magnesio Mg2+.

Puede desplazar activamente al sodio fuera de la célula (sin acción sobre el K+).

Parece antagonista del potasio en las afecciones cardiacas. Se sabe que en éstas aumenta el potasio en sangre.

En las cardiopatías arterioscleróticas parece haber una relación inversamente proporcional a la concentración de LITIO en el agua.

Es una medicación catalítica de los trastornos de la función eliminatoria (urea y gota), y así fue utilizado antiguamente en forma de carbonatos, benzoatos y salicatos.

La acción del LITIO ha sido estudiada sobre los neurotrasmisores, sobre las tasas de catecolaminas, de la acetilcolina, del ácido gamma amino butírico y del ácido glutámico, así como sobre diversos mecanismos enzimáticos (el litio parece actuar sobre el sistema ATPasa).

La eliminación del LITIO en orina aumenta en los enfermos maníacos. En las psicosis maníacodepresivas, la tasa de LITIO intracelular (en hematíes) está disminuida.

OBSERVACIONES

En forma de oligoelemento y a las dosis indicadas (2-6 ampollas de gluconato de litio) no hay efectos secundarios como dosis alopáticas.

FLÚOR

El FLÚOR se encuentra en el organismo en: dientes, piel, tiroides, huesos, plasma, linfa y vísceras.

Mantiene el esmalte óseo de dientes y huesos y parece intervenir en contra de la osteoporosis.
Influye en el brillo ocular.
Su metabolismo es modificado negativamente por la toma prolongada de corticoides y tranquilizantes.

NECESIDADES

La ingesta diaria tiene poco significado, ya que depende del contenido en el agua. No se han determinado las necesidades.

DÓNDE SE ENCUENTRA

En el agua de beber se encuentra en cantidad variable, que suele ser de una parte a 10 por millón. El agua es la principal fuente de aporte.

La fluoración artificial del agua debe ser de una parte por millón. Un reciente trabajo publicado en el American Journal of Diseases of Children, número 129, sobre el efecto del FLÚOR en los dientes de 500 niños, realizado durante 10 años, aportaba las conclusiones siguientes:

El aporte del flúor debería comenzar en los 10 primeros meses de la vida y mantenerse hasta la aparición de los dientes definitivos.

Si el aporte comienza a los 4 años, la incidencia sobre los dientes definitivos es muy débil.

La fluoración sistemática del agua es cuestionable, no sólo por este hecho sino también porque hay aún aspectos poco claros en el metabolismo del FLÚOR.

Por ejemplo:

Los habitantes de Kyoto tienen más fluorosis que los habitantes del norte de Japón, aunque estos consumen un agua más rica en flúor.

En la India, en zonas desnutridas, los casos de fluorosis son más frecuentes y más graves con concentraciones de flúor más bajas.

Estas contradiciones podrían estar en relación con la dieta y con otros factores como la polución industrial, pero lo cierto es que existen y que la dosis de fluoración del agua es sólo la mitad de la dosis a la que observan síntomas de fluorosis.

Aunque el FLÚOR en los alimentos representa una pequeña parte del aporte, se encuentra fundamentalmente en:

trigo, cebada, arroz, albaricoque, uva, patata, rábano, tomate, espárragos, espinacas, té.

CARENCIA

El déficit se suele observar en lugares donde el agua contiene menos de una parte por millón, manifestándose su carencia por caries más frecuentes.

EXCESO

  • En exceso, es un veneno que inhibe el metabolismo.
  • Puede originar la enfermedad denominada fluorosis.
  • Generalmente, es consecuencia de excesos en la fluoración del agua y de la contaminación industrial.
  • La fluorosis dental endémica se da en lugares donde el contenido natural de flúor en el agua es demasiado alto. Se caracteriza por un moteado del esmalte que aparece también carcomido. La fluorosis se traduce en un aumento de la densidad ósea con calcificaciones ligamentarias, especialmente en columna vertebral (espondilitis deformante).

Esta situación se produce a partir de 10 partes por millón en el agua, o bien en casos de contaminación industrial. Pero otros autores (Smith y Hodge, 1959) opinan que se produce a partir de:

2 partes por millón .... manchas dentarias
8 ppm .................. esclerosis ósea
5 ppm .................. alteraciones tiroideas
100 ppm .................. retraso del crecimiento
125 ppm .................. lesiones renales

Hay que destacar que las lesiones no son inmediatas y que pueden tardar 20 años en manifestarse. La tasa de flúor plasmática permanecería constante en casos de exceso.

MAGNESIO

Hay 25 gr. de MAGNESIO en el adulto. La tasa aumenta con la altitud.

El MAGNESIO se encuentra fundamentalmente combinado con el calcio y con el fósforo en las sales complejas de los huesos (70 %).
El resto está distribuido en plasma (1,4-2,5 mg/ml), fundamentalmente en glóbulos rojos. Alrededor del 80% está ionizado y es difusible. El resto va ligado a proteinas séricas.

Los músculos contienen más magnesio que calcio, al revés que la sangre.

  • Corazón
  • Huesos
  • Sistema nervioso
  • Hígado
  • Glándulas sexuales
  • Riñón

En las células, su concentración es de 15 mEq/l (miliequivalentes por litro).

El nivel de Mg en el líquido cefalorraquídeo es más alto que en el suero.

Solo un 45% del magnesio ingerido es absorbido, el 55% restante es excretado en las heces. Se absorbe en el intestino delgado y, en cierta proporción, en el estómago.

Los factores que inhiben la absorción del calcio también perturban la del magnesio: fosfato, calcio, álcalis, exceso de grasa.

La hormona paratiroidea incrementa la absorción de magnesio por el intestino.

No se acumula en el organismo.

La excreción se efectúa por riñones, hígado -vesícula biliar-, páncreas y tracto gastrointestinal.

La excreción por la orina es relativamente baja ya que el riñón conserva eficientemente el magnesio. La aldosterona aumenta la prmeabilidad renal para el magnesio, al igual que lo hace con el potasio, para conservar el sodio.

En condiciones normales, entre 60 y 120 mgr de magnesio se excretan por día con la orina.

Varios factores regulan la excreción normal de magnesio:

  • las glándulas suprarrenales
  • los paratiroides
  • la hipófisis
  • el equilibrio ácido base

Los corticoides suprarrenales,la aldosterona, la acidosis, y la hiperfunción de las glándulas paratiroides facilitan la excreción tubular distal de iones de magnesio. Una parte se elimina por la bilis y también por las materias fecales.

Con la edad, el contenido en magnesio del organismo tiende a disminuir, especialmente en los testículos y en el cerebro.

FISIOLOGÍA

Interviene en el metabolismo de los carbohidratos. Activa enzimas del proceso glicolítico, para oxidar la glucosa (fosforilación exidativa). Activa otras muchas enzimas como fosfatasa alcalina, hexoquinasa, fructoquinasa, creatinina, fosforilasas, difosfopiridina y fosfoglucomutasa.

Interviene en el metabolismo de las proteínas como coenzina de la síntesis que tiene lugar en los ribosomas celulares.

También toma parte en la trasferencia de grupos de metilo (transmetilación) y en la activación de formiato. Es cofactor en las reacciones de des carboxilación.

El MAGNESIO disminuye la excitabilidad del sistema nervioso central. Participa con el fósforo en la reconstrucción de la sustancia nerviosa y en su metabolismo. Las acciones específicas del magnesio consisten en inhibir la liberación de acetilcolina y contrarrestar el efecto oxidante de los iones de potasio a nivel de la placa motriz.

El MAGNESIO es el segundo catión del medio intracelular, tiene una participación fundamental en la actividad electrolítica de las células, en el equilibrio ácido-base y en los fenómenos de oxidoreducción. Juega un papel fundamental en la respiración celular y en los intercambios celulares.
El MAGNESIO es esencialmente un catalizador intracelular de fosfatasas y fosforilasas e interviene en la catálisis del ATP.

Tiene acción estimuladora sobre el peristaltismo intestinal.

Desodoriza las heces.

Regula la osificación y el equilibrio fosfocálcico. Es esencial para que el calcio se fije donde debe y no se deposite en forma de cálculos. Regula el nivel de calcio por acción indirecta sobre la paratiroides. Disminuye la solubilidad del fosfato cálcico y aumenta la solubilidad del carbonato cálcico.

Es un antiséptico interno y externo.

Posee acción antiinflamatoria y antiinfeciosa. Estimula la fagocitosis y es indispensable para la acción de los anticuerpos.

Su acción antiinflamatoria ha sido extensamente investigada por Delbet en experimentación animal. Se puede decir que aumenta en general las reacciones defensivas del organismo contra las agresiones infecciosas.

Mejora la resistencia ante el stress, frío, traumatismos, intervenciones quirúrgicas. Mejora el funcionamiento psíquico y la resistencia a la fatiga. La hiperemotividad, la ansiedad y el insomnio producen una descarga del magnesio intracelular.

Reequilibra el psiquismo y el sistema vegetativo.

Tiene acción vagolítica.

Disminuye la alcalinidad de la sangre y acidifica la orina.

Aumenta la resistencia a la avitaminosis C.

Para que el magnesio penetre en las células es indispensable que exista piridoxina o vitamina B6.

Posee importancia fisiopatológica en la acidosis diabética.

Es importante para una normal excitabilidad musular, al igual que el calcio. Estimula la conractilidad de la fibra muscular lisa.

Tiene una acción sobre el sistema circulatorio reequilibrante y protectora contra los infartos. Estimula la contractilidad cardiaca. In vitro, retarda la coagulación de la sangre.

Es un factor de crecimiento y un regenerador tiular que influye sobre el anabolismo.

Aumenta la secreción biliar, tiene acción colagoga y colerética.

Es un drenador hepático.

Está presente en los jugos pancreáticos e intestinales.

Participa en procesos de anafilaxia.

Aumenta la resistencia de las uñas.

A nivel psíquico, el aporte de magnesio produce una cierta euforia, optimismo y calma, con sensación de tener más energía.

Aumenta la actividad genésica y la líbido.

El MAGNESIO juega un papel decisivo en las reaciones que producen proteínas específicas, a partir del código genético.

El MAGNESIO contribuye a la estabilización de la doble hélice de ADN, neutralizando las cargas de los grupos fosfato de los nucleótidos que tienen tendencia a separarse.

La selectividad de la replicación de ADN está ligada a la presencia de Mg2+, que permite incorporar en la secuencia de ADN únicamente desoxirribonucleótidos. El magnesio también interviene en la elaboración del ARN y en la actividad de ARN polimerasa. La traducción de la secuencia de bases obtenida en secuencia de aminoácidos se encuentra bajo la dependencia de las concentraciones de magnesio y de calcio.

NECESIDADES

Se recomiendan 350 mg/día para el hombre, 300 mg/día para la mujer, y 150 mg/día para los niños pequeños.
Durante el embarazo o la lactancia la necesidad diaria se estima en 400 miligramos.

Una dieta normal contiene de 200 a 400 mg/día,de los
cuales la mayor parte no son absorvidos y aparecen en las heces.

DÓNDE SE ENCUENTRA

Dátil, remolacha, espinacas, trigo, avena, patata, zanahoria, almendras, nueces, avellanas, maíz, cebada, castañas, judía verde,
arroz, cerezas, naranja, pera, melocotón, albaricoque, polen.

CARENCIA

Numerosos autores han denunciado desde principios de siglo los efectos nefastos de una dieta pobre en magnesio. El doctor Delbet dedicó toda su vida al estudio de estas carencias. Más tarde, muchos otros siguieron esta vía. Se han celebrado incluso congresos internacionales monográficos sobre este tema.El papel de la forma de cultivo y en especial la influencia de los abonos químicos en el déficit de magnesio en suelos-plantas-animales-hombre es decisivo.

El déficit de magnesio se manifiesta por numerosas alteraciones que resumimos a continuación:

  • Alteración de los niveles de potasio y calcio,
  • espasmofilia,
  • bloqueo de la paratiroides (agrava do si se absorbe vitamina D y calcioterapia),
  • tetania,
  • espasmos,
  • temblor,
  • convulsiones, irritabilidad neuromuscular,
  • trastornos simpáticos, accidentes cardiovasculares,
  • trombosis,
  • terreno favorable al cáncer,
  • astenia,
  • depresión,
  • alteración en el E.C.G. (similar al déficit de potasio),
  • agitación,
  • confusión,
  • irritabilidad,
  • inquietud,
  • vértigos,
  • respuestas excesivamente bruscas (hiperreflexia),
  • desorientación,
  • labilidad emocional,
  • hiporreflexia en ocasiones,
  • arritmia,
  • paro cardíaco,
  • fasciculaciones musculares,
  • movimientos coreiformes,
  • signos positivos de Chrostek y Tousseau,
  • vasodilatación,
  • artritis,
  • alopecia,
  • necrosis glomerular y tubular,
  • lesiones hepatocelulares con degeneración periportal,
  • hipersensibilidad neuromuscular.

El déficit de magnesio ocurre generalmente cuando existen déficits de calcio y de potasio (cuando la concentración sérica de magnesio desciende a menos de 1 mEq/litro).

La hipomagnesemia se encuentra en casos de:

Aporte insuficiente de magnesio, especialmente por productos cultivados químicamente,alimentación parenteral prolongada,
diarrea crónica, poliuria, enfermedad de Adisson, diuresis excesiva por diuréticos, alcoholismo (disminuye la absorción y aumenta la excreción en heces), vómitos excesivos, mala absorción intestinal,
estenocardias, enfermedades ulcerosas, pancreatitis aguda,
insuficiencia renal crónica, postoperatorios de paratiroidectomía, cirrosis alcohólica, cáncer, diabetes mellitus, nefritis crónica, insuficiencia cardiaca, acidosis, eclampsia, succión nasogástrica, hiperaldosteronismo, hiperparatiroidismo, hipotiroidismo, estados postoperatorios en general.

El déficit de magnesio suele ir ligado a un déficit de potasio y de calcio.

En el hipotiroidismo, la fracción de magnesio ligada a las proteínas del suero puede estar reducida, mientras que su concentración total se mantiene den tro de límites normales. El hipertiroidismo, en cambio, suele asociarse con la elevación de la fracción
de magnesio sérico ligada a las proteínas y una con centracción normal del magnesio total.

La hipercalcemia agrava el déficit de magnesio.

La analítica de sangre no es significativa, pues no nos proporciona datos sobre el magnesio intracelular. Por ejemplo, en la espasmofilia que mejora con el aporte de magnesio no hay déficit de magnesio.

EXCESO

El exceso se da en:

  • La enfermedad de Addison.
  • Nefritis crónica.
  • Insuficiencia renal aguda y la ablandación de las glándulas suprarrenales.

Entre los signos y síntomas de hipermagnesemia destacan:

  • Somnolencia.
  • Depresión del sistema nervioso central.
  • Arritmias cardiacas.
  • Aumento de la velocidad de conducción auriculoventricular e intraventricular.
  • Detención cardiaca diastólica y parálisis muscular.
  • Manisfestaciones en el E.C.G. que se caracterizan por un aumento de los intervalos P.R. y QRS, elevación de la onda T, bloqueo auriculoventricular de distinto grado y contracciones ventriculares prematuras.

OBSERVACIONES

1. El magnesio está contraindicado es casos de insuficiencia renal a dosis ponderal.

2. La dosis ponderal puede variar de 2 gr/día a 10 gr/día, en el primer caso para el tratamiento de mantenimiento, en el segundo para el tratamiento de la polio.

3. El magnesio puede dar intolerancias digestivas de tipo diarrea, aunque se utiliza también en el tratamiento de las diarreas. Este efecto puede ser pasa jero o bien puede persistir en algunos casos. En estos, se puede emplear por vía intravenosa o intramuscular en solución isotónica 2-4 mg/kg de peso al día, teniendo cuidado de vigilar la tensión arterial.

SODIO

Es el catión principal del líquido extracelular. Esta relacionado con el equilibrio osmótico y el volumen del líquido extracelular. La homeostasia del sodio se regula principalmente a través del riñón.

REQUERIMIENTOS Y FUENTES


La mayor parte del sodio ditético es agregada a los alimentos como cloruro de sodio o "sal de mesa". Otras fuentes dietéticas son carne y productos lácteos.

Las necesidades mínimas en los adultos sanos se cubre con una ingesta de 90 a 100 mg.diarios, a no ser que aumente la sudoración o los vómitos.

En la dieta occidental, contiene más de 2 a 7 g diarios, es decir muy superior a la requerida.

En los climas cálidos, donde se pierde mas sodio por el sudor o en ciertas dietas en las que no se toma nada de sal, pueden aparecer calambres musculares.

Cuando se requieren reposiciones de agua superiores a los tres litros (despues de un partido de tenis intenso p.ej) se requiere aportar también cloruro de sodio.

METABOLISMO

La absorción de sodio es muy eficaz y tiene lugar en el yeyuno (intestino) junto con azúcares y aminoácidos. También el íleon y el colon absorben sodio por transporte activo. La resorción tubular renal conserva sodio.

La cantidad de sodio en el adulto es de 48 a 60 meq/kg o 90 g en todo el cuerpo, del cual el 25% está en el esqueleto.

RESTRICCION (HIPONATREMIA)

Las causas de hiponatremia (concentración de sodio en plasma menor de 135 meq/l) son:

  • Enfermedades crónicas con desgaste
  • Traumatismos múltiples mayores
  • Ingresos excesivo de agua (yatrógeno) con perdida externa de sodio sin reemplazo
  • Restricción dietética
  • Diuréticos
  • En Diabetes sacarina no controlada
  • En enf. de Addison (insuficiencia suprarenal)

Insuficiencia renal aguda e insuficiencia renal crónica.

  • Oligohemia
  • Descenso de la presión sanguínea
  • Hipocloremia
  • Alcalosis

En una dieta restrictiva experimental después de 11 dias sin sal se observó:

Náusea, anorexia y molestias abdominales
Pérdida del sentido del gusto
Calambres musculares generalizados
Falta de aire y fatiga, seguidos de agotamiento general
Apatía y pesadillas
Aturdimiento y cefalea
Letargo, inquietud, confusión, psicosis, delirio
Afasia, hiporeflexia, rigidez generalizada, ataxia,tambaleo y signo de Babinsky unilateral.

AUMENTO (HIPERNATREMIA)

Sodio en el plasma por encima de los 150 meq/l) puede ocurrir por:

  • Deshidratación
  • Volumen grande de orina diluída
  • Quemaduras
  • Alimentación por sonda
  • En pacientes febriles semicomatosos
  • Síntomas
  • Neurológicos
  • Depresión
  • Letargo y coma
  • Convulsiones y debilidad muscular
  • Daño encefálico (en niños sobre todo)
  • Hipertensión
  • Es un factor de elevación de la tensión arterial en personas mayores y de raza negra.

Restringiendo la toma de sodio puede llegarse a disminuir en 8 mm de Hg la tensión arterial.

Los diuréticos que eliminan sodio en el riñón ( a nivel de las asas distales) son parte esencial de la terapia en hipertensos.

Debe limitarse la ingesta de sal a menos de 3g/día.

ALUMINIO

FISIOLOGÍA

Las concentraciones más altas de ALUMINIO se observan en los pulmones, el hígado, los testículos, ovarios y próstata.

El ALUMINIO posee un papel enzimático importante, ralacionado con la deshidrogenasa succínica que es un tranportador de exígeno indispensable para el organismo y punto de partida para los mecanismos de oxido-reducción.

Intensifica las reacciones del citocromo. Forma quelatos con aminoácidos y se encuentra en las transaminasas. Previene la absorción del fósforo por el intestino.

El ALUMINIO interviene positivamente en el estado de osificación de los cartílagos fetales y del niño. Actúa también sobre los cartílagos de las superficies articulares.

Actúa sobre el sistema nervioso central. Aumenta la vitalidad cerebral y nerviosa. Regula el sueño.

El contenido total de aluminio en el cuerpo humano es de 50 a 150 mg.

CARENCIA

  • Produce alteraciones análogas a las de la vitamina B.
  • Diminuye la actividad de la deshidrogenasa succínica.

OBSERVACIONES

1. Insuficiencia renal.
2. Prudencia en la administración que nunca debe ser prolongada a dosis ponderal.

FÓSFORO

El FÓSFORO en forma de fosfatos está ampliamente difundido en la naturaleza. Tanto en el reino mineral como en el vegetal y el animal.

El fósforo representa entre el 0'8% y el 1'1% del peso total del cuerpo (unos 600-900 gr); un 80% del cual está en el esqueleto -incluyendo los dientes-, en combinación con el calcio. El restante 20% se encuentra en el suero y está distribuido por todas las células.

El nivel en suero es de 3-4'5 mg por 100 ml en adultos. En los niños es de 4-7 mg por 100 ml.

En el organismo, el fósforo existe en forma de sales orgánicas e inorgánicas. El contenido de fósforo de los tejidos blandos tiene prioridad metabólica sobre el de los huesos.

El fósforo inorgánico es más ionizable y difusible a través de las membranas que el orgánico. La bilis y jugo pancreático, lo mismo que el jugo intestinal, contienen iones de fosfato en proporción considerable y contribuyen a mantener el equilibrio entre la ingestión de fósforo y su escreción fecal.

FISIOLOGÍA

La absorción del fósforo está íntimamante ligada a la del calcio. Lo ideal es que haya cantidades iguales de ellos en sangre, pues un exceso cualquiera de ellos aumenta la excreción en heces. Parece, sin embargo, que el fósforo es absorbido más eficientemente que el calcio. Se absorbe un 70% del fósforo presente en la dieta.

La vitamina D interviene en el mecanismo de absorción de ambos componentes. Facilita la absorción de fósforo por el intestino delgado.

Los fosfatos de sodio o de calcio bi o tricalcio son poco o nada asimilables, circunstancia que puede agravase al tomar una dieta rica en calcio o en cloruro de magnesio.

La excreción del fósforo se produce por vía renal y tracto gastrointestinal. El riñón matiene una relación entre el fósforo excretado y el fósforo presente en el suero.

La hormona paratiroidea, parathormona, moviliza fósforo del hueso y aumenta la excreción de fósforo por los túbulos renales.

La vitamina D actúa en sentido contrario. Sin embargo, a dosis elevadas aumenta la pérdida de fósforo.

La hormona paratiroidea bloquea la reabsorción del fósforo cuando éste aumenta en relación con el nivel de calcio en sangre.

La acidosis aumenta la excreción del fosfato diácido por los túbulos renales, mientras que la alcalosis induce la excreción tubular de fosfato monoácido.

Es indispensable para la formación del hueso y su mantenimiento y mineralización. En el hueso, el fosfato cálcico no se encuentra inmóvil, sino que es un constante proceso de entrada-fijación-salida.

Las dosis elevadas de vitamina D, el hipertiroidismo, la ACTH, los glucocorticoides suprarrenales y los preparados sintéticos de cortisona desencadenan la liberación de fósforo de los huesos y ocasionan osteoporosis.

La vitamina D acelera la transferencia del fosfato orgánico de los tejidos blandos a fosfato inorgánico del tejido óseo.

Juega un papel importante en el metabolismo de los hidratos de carbono.

Contribuye a la absorción de la glucosa en el intes tino mediante el proceso de fosforilación, en el cual el fósforo se combina con la glucosa y el glicerol de grasa.

Estimula la reabsorción tubular renal de la glucosa mediante el mismo proceso.

Forma parte del músculo e interviene en su metabolismo. Interviene en el transporte de los ácidos grasos, llevándolos en moléculas de fosfolípidos por la corriente sanguínea.

Forma parte de las nucleoproteínas celulares con el ADN y los fosfátidos que intervienen en la formación de numerosas enzímas en el proceso de oxidación de la glucosa y producción de energía (A.T.P.).

Contribuye al control del equilibrio ácido-base en la sangre mediante su forma de ácido fosfórico y fosfato. El ácido ortofosfórico es acidificante.

El nivel en suero en más alto en las etapas de crecimiento, probablemente como resultado de los elevados niveles de la HGH y del aumento de las necesidades de fósforo para la construcción ósea y el metabolismo.

El fósforo interviene en otras funciones. Forma parte del tejido nervioso. Es indispensable para su buen funcionamiento, y el mantenimiento de la energía nerviosa, intelectual y sexual.

Los efectos terapéuticos son mejores cuando se administran derivados orgánicos como la lecitina.

NECESIDADES

Se recomienda una ración de fósforo igual a la de calcio en la dieta, excepto en los lactantes: para los cuales la proporción de fósforo debe ser más baja. Otros autores opinan que la relación 1 a 1 en cuanto a calcio y fósforo debe mantenerse en el embarazo, el crecimiento y la lactancia, mientras que en el adulto la cantidad de fósforo ingerido debería ser mayor que la de calcio en una relación de 1-1'5.

DÓNDE SE ENCUENTRA

Almendras, trigo (especialmente en el germinado), ajo, avena, flores de capuchina, cebada, guisantes nuevos, maíz, judías frescas, lentejas, coles, espinacas, cebolla, lechuga, zanahoria, manzana, arroz, apio, patata, coliflor, puerro, ciruela, fresa, tomate, escarola, pepino, castañas, setas, alcachofas, nueces, avellanas, leche y lácteos, carne magra.

CARENCIA

La hipofosfatemia se manifiesta fundamentalmente por síntomas como: debilidad muscular, alteraciones óseas,
osteomalacia y raquitismo.

La hipofosfatemia se produce en:

  • Aumentos del consumo de glúcidos, como por ejemplo en el reestablecimiento de la acidosis diabética.
  • Afecciones intestinales con dificultad de absorción de fósforo, como sprúe y enfermedad celíaca.
  • Trastornos del balance calcio-fósforo en osteomalacia y raquitismo.
  • Hiperparatiroidismo primario.
  • Ingestión insuficiente con la dieta.
  • Por aumento de la excreción renal de fósforo.
  • Hiperparatiroidismo.

EXCESO

El exceso de fósforo es responsable de síntomas fundamentalmente musculares, como tetania.

Se produce en casos de:

  • Insuficiencia renal.
  • Hipoparatiroidismo.
  • Ingestión excesiva.
  • Administración endovenosa de fósforo en forma dema siado rápida.
  • Glomerculonefritis aguda y crónica.
  • Crecimiento excesivo de los huesos, como sucede en los niños pequeños y en los acromegálicos.

AZUFRE

El nivel de AZUFRE en plasma varía de 1'5 a 0'7 miliequivalentes (mEq) por litro.

Se encuentra en todos los organismos, en las paredes arteriales, en la bilis, en el cartílago, en la su prarrenal, en la insulina, en la vitamina B1.

El azufre orgánico es de dos clases: proteínico y no proteínico. Incluye los sulfolípidos y los sulfátidos.

Las formas proteínicas incluyen los aminoácidos que contienen azufre (metionina y cistina), las glucoproteínas ( sulfatos+ ácido sulfúrico+carbohidratos) que se encuentran en cartílagos, tendones y matrices óseas, los productos que provienen de la detoxicación intestinal bacteriana y también otros compuestos orgánicos tales como heparina, insulina, tiamina, bio tina, ácido lipoico, coenzimas, proteínas del pelo y de la piel, queratina.Las formas inorgánicas de azufre son los sulfatos combinados con sodio,potasio y magnesio.

FISIOLOGÍA

Los sulfatos inorgánicos son absorbidos intestinalmente al igual que los sulfatos orgánicos, previa escisión de sus proteínas. La metionina y la cistina son las fuentes más inportantes de azufre.

La excreción del azufre se produce por vía urinaria. La excreción está en relación con la cantidad de proteínas ingeridas (fuentes esenciales de azufre) y con la degradación de proteínas celulares.

La mayor parte es convertido en sulfato y eliminado como tal.

El ión sulfato contribuye a acidificar la orina, es decir que una dieta rica en proteínas tiene este efecto. También se elimina una pequeña cantidad de azufre orgánico.

El azufre juega un papel esencial en el manteniiento de la estructura proteica, mediante sus enlaces disulfuro (s-s-s) que unen cadenas de péptidos.

Activa ciertas enzimas de la respiración celular y la oxidación biológica por medio de sus grupos sulfhidrilos = Sh (glutación).

En el metabolismo energético los grupos sulfhidrilo juegan un papel importante debido a la alta energía que desprende la rotura de su enlace. Este es un importante aspecto de la actividad del acetil coenzima A.

Participa en procesos de detoxicación hépatica por conjugación de tóxicos con el sufato activo. Es un depurativo.

Desintoxicación con Bal en los envenenamientos graves con metales pesados.

Contribuye a la formación de los huesos, dientes y tendones, facilitando la asimilación del calcio.

NECESIDADES

La alimentación aporta la cantidad necesaria.
La fuente más importante son los aminoácidos azufra dos cistina y metionina, que suministran de 0,6 a 1,6 g.

DÓNDE SE ENCUENTRA

Ajos, cebolla, berros, puerros, rábanos, cebada, melocotón, maíz, arroz, patata, dátil, castaña, coles, trigo (especialmente germinado), pepino, avena, almendras, judías verdes, cerezas, naranjas, fresas, albaricoque, pera, soja, arroz, nueces, lentejas.

EXCESO

El exceso de azufre se encuentra en algunas alteraciones congénitas del metabolismo del tejido conjuntivo en las que está aumentada la elimicación de sulfomucopilisacáridos (síndrome de Hurler y Morquio).

OBSERVACIONES

La combinación yodo-azufre es equivalente a la combinación tiroides-hígado, utilizada en la mayoría de los casos con dominante artrítica.

El Hierro y sus secretos

Por NeoAlimentos - 12 de Agosto, 2008, 8:38, Categoría: Salud

Nuestro organismo posee de 4 a 5 gramos de hierro (lo que equivale al peso de dos agujas de hierro de 3,5 cm de longitud y de 0,50 cm de diámetro cada una). Aproximadamente dos tercios de esta cantidad se halla formando parte del pigmento rojo de la sangre (hemoglobina). El resto se encuentra repartido como reserva de emergencia en diferentes órganos y tejidos (el bazo, la médula ósea, el hígado, el tejido muscular y la mucosa intestinal).

El hierro que tomamos en nuestra alimentación diaria es liberado durante la digestión y absorbido en un 10% por el organismo humano. El 90 % restante se elimina a través del desprendimiento de células de la piel, por los intestinos y la orina.

Necesitamos el hierro para la síntesis del pigmento de la sangre. Tenemos aproximadamente un kilo de hemoglobina en nuestro organismo. Como en un proceso de reciciaje, se utiliza de forma continua, a fin de renovar las células sanguíneas cada 120 días.

Sin el hierro, no sería posible el transporte de oxígeno de los pulmones hasta los diferentes órganos, como el corazón, los músculos, el hígado o el cerebro. La glándula tiroides, el sistema nervioso central, el control de la temperatura corporal y las defensas frente a los microorganismos no pueden funcionar sin el hierro.

El hierro es indispensable para algunas funciones del cerebro como la capacidad de aprendizaje. Se halla en las enzimas del metabolismo oxidativo de la cadena respiratoria, en la que participa en los procesos de combustión de las sustancias nutritivas (proteínas, lípidos, hidratos de carbono), incrementa la resistencia ante las enfermedades, previene los estados de fatiga, cura y previene contra la anemia derivada de una carencia de hierro. Y resulta saludable para la piel, el cabello y las uñas.

El organismo suele economizar sus reservas de hierro. Así, el metabolismo de este elemento es muy escaso. Al día, el hombre pierde alrededor de 0,5 miligramos de hierro, y la mujer -debido a la menstruación-, hasta 2 miligramos. Ya sólo esta cantidad la tenemos que suplir con la alimentación diaria. Además, una persona sana dispone de «reservas de hierro» (hierro que se halla ligado a proteínas en el organismo), que son movilizadas rápidamente en caso de necesidad.

El metabolismo del hierro presenta algunos puntos débiles, que podrían dar lugar a trastornos, como por ejemplo en caso de pérdidas de sangre considerables (debido a accidentes, operaciones, donaciones de sangre o la menstruación), con las que, naturalmente, también se pierde hierro.

Otra causa importante que motiva una carencia de hierro cabe encontrarla en unos hábitos alimentarios inadecuados. Los alimentos proporcionan hierro de dos tipos: el hierro hémico bivalente y el hierro no hémico trivalente. Ambas formas se diferencian por su presencia en los alimentos y su biodisponibilidad (por este término se entiende la cantidad de hierro que realmente consigue llegar de los intestinos al torrente sanguíneo y, de este modo, a su «destino»).

El hierro hémico

Se halla principalmente en la carne y productos cárnicos, la carne de ave y caza, así como en el resto de productos animales. Comparativamente, se absorbe bien y casi independientemente de la composición de los alimentos: hasta un 23 % de promedio. El hierro no hémico se encuentra en los cereales, las hortalizas y las frutas. En este caso el grado de absorción oscila entre el 3 y el 8%.

Por esta razón, los vegetarianos estrictos, que rechazan todo tipo de proteínas animales, con frecuencia presentan una carencia de hierro, así como aquellas personas que deben seguir una determinada dieta o realizan continuos regímenes de adelgazamiento.

En enfermedades como la de Crohn o después de una resección de estómago o intestinos (extirpación parcial de estos órganos), pueden producirse alteraciones en la absorción y, en consecuencia, una carencia de hierro, debido a que de los alimentos no llega más que una mínima cantidad a la sangre.

En el embarazo

Las necesidades de hierro también se incrementan, ya que el feto obtiene una gran cantidad de este oligoelemento de la sangre de la madre para satisfacer sus necesidades de oxígeno. Si la madre no consume bastante hierro, ello podría dar lugar a un déficit.

El abuso de drogas y la frecuente toma de analgésicos (por ejemplo, medicamentos que contengan fenacetina) pueden afectar a los glóbulos rojos hasta el extremo de destruirlos y, por lo tanto, acarrear una carencia de hierro crónica. En la anemia debida a una carencia de hierro (anemia ferropénica), el número de glóbulos rojos se halla dentro de la normalidad; sólo su tamaño y la cantidad de pigmento que contiene hierro son menores. Debido a ello, el suministro de oxígeno en todo el organismo es más limitado y uno se siente más cansado.

Otros síntomas son dificultad de concentración, pérdida de apetito, piel pálida o áspera, estrías en las uñas, comisuras agrietadas, fatiga constante, dolores de cabeza, insomnio y molestias al tragar, palpitaciones o dificultades respiratorias.

Hacer una prueba

Una sencilla prueba puede poner de manifiesto un déficit de hierro: si presenta los síntomas que se han indicado arriba y éstos no mejoran al cabo de dos o tres semanas de tomar un preparado de hierro (debe tomarse hierro bivalente, que se reconoce por la denominación "ferroso" o "hierro II"), el problema no es un déficit de hierro, por lo que continuar tomando hierro resulta innecesario. En este caso, el médico deberá averiguar la causa de las molestias, ya que probablemente sean indicio de una enfermedad. Los preparados de hierro adicionales con fines profilácticos (preventivos), en principio, no son aconsejables.

Sobredosis y Toxicidad

Se debe tomar una precaución extrema en los niños pequeños: en su caso, un exceso podría resultar letal. Sin embargo, en un adulto sano no es posible que se dé una sobredosis. De consumirse más hierro del necesario, el organismo inhibe su absorción. En cambio, este mecanismo no se activa en las personas que padezcan de tesaurismosis férrica (enfermedad que implica un depósito excesivo de hierro) congénita, o que consuman mucho alcohol.

En estos casos, podría darse un elevado grado de absorción, el hierro se depositaría en el bazo, el hígado, la mucosa gastrointestinal y en la médula de los huesos. En consecuencia, la piel adquiriría un tono un tanto parduzco, el hígado resultaría dañado, y se producirían trastornos de corazón y páncreas.

Interacciones

Las investigaciones han revelado que la vitamina C puede formar compuestos solubles con el hierro. Así, se incrementa la valencia del hierro, lo que mejora su absorción. Si antes de una comida rica en hierro, toma un vaso de jugo de cítricos recién exprimido, incrementará la absorción del hierro en un 100%. Esto también sucede en el caso de la vitamina C sintética en forma de ácido ascórbico cristalino.

Desafortunadamente, la vitamina C es la única sustancia que favorece este proceso. En cambio, existe un gran número de factores en contra, como algunos ácidos que inhiben por completo la absorción del hierro. Entre estos inhibidores bioquímicos, el ácido fítico (presente en hortalizas y cereales, sobre todo, en el salvado) reviste una especial importancia. En diferentes estudios se ha comprobado que puede llegar a inhibir la absorción del hierro hasta en un 60%.

Algo parecido ocurre con el ácido oxálico de espinacas, acelgas y remolachas. Por un lado, es cierto que las espinacas contienen hierro. Sin embargo, de poco le sirve este hierro al organismo, ya que el ácido oxálico bloquea la absorción de hierro. Mala suerte para los numerosos pequeños "mártires de las espinacas", que estuvieron obligados a comer esta verdura durante su infancia. Así mismo, el tanino del té negro también nos priva de este oligoelemento, ya que forma un compuesto insoluble con el hierro de los alimentos, y el organismo sólo puede absorberlo en estado soluble. El mismo efecto se produce con el café, el vino tinto, el cacao y las bebidas cola, aunque de forma no tan acentuada.

No obstante, existe otro obstáculo en el propio organismo: el calcio. Este mineral, que principalmente se halla en la leche y en los productos lácteos, también altera de modo considerable la absorción del hierro. Por ello, es importante cómo combina los alimentos en sus comidas.

Consejos

Cuanto más oscuro sea el color de un tipo de carne, tanto más hierro contiene. En el hígado de cerdo, ternera y cordero es donde más hierro se halla presente. Debido a que en el hígado también se depositan sustancias tóxicas, no deberá consumirse más de una vez a la semana.

Aquellos que toman té o café deberán esperar al menos una hora y media después de haber tomado un plato abundante en hierro para tomar cualquiera de estas bebidas. Asegúrese de que sus hijos no tomen bebidas cola con las comidas. Deberá darse preferencia a los jugos de frutas.

En las comidas que incluyan hierro, cabe asegurarse que la cantidad de calcio contenida en los alimentos no sea muy elevada.

Los productos congelados favorecen el aprovechamiento del hierro: el hierro siempre se halla ligado a proteínas animales o vegetales. La congelación supone una alteración tal que las proteínas se ven modificadas y ceden el hierro con mayor facilidad.

Aquellos que prescindan totalmente de alimentos animales, deberían tomar en cada comida suficiente vitamina C (jugos cítricos recién exprimidos, chucrut, kiwis, etc.).

Si su dieta diaria es variada y equilibrada, no necesita tomar preparados de hierro adicionales.

Para cocinar utilice ollas de hierro y elementos ácidos.

Las fuentes de hierro

Cuando se habla de hierro, generalmente hay una asociación con productos de origen animal. Por lo visto anteriormente esto puede deberse a su fácil asimilación y a los hábitos carnívoros de la población. Sin embargo la observación de la tabla adjunta nos muestra gran cantidad y variedad de alimentos ricos en hierro.

En épocas en que la cría animal recibe el indeseable aporte de hormonas, antibióticos y balanceados (los cuales pasan al ser humano por cadena alimentaria), es bueno procurar el aporte de hierro a través de alternativas menos tóxicas y más confiables. Como bien se expresa en el artículo anterior, ciertos órganos animales (sobre todo hígado y riñón) acumulan toda la toxicidad aportada por medicamentos y alimentos balanceados (metales pesados).

Respecto a los valores mencionados en la tabla, cabe señalar que deben tomarse como orientativos, dada la gran diferencia existente en distintos análisis y distintas condiciones de producción de los alimentos. Las condiciones de suelo condicionan directamente el contenido de sales en el producto final, razón por la cual conviene siempre orientarse por cultivos orgánicos o productos de origen silvestre, evitando en lo posible el empobrecimiento generado por la producción intensiva y química.

Otro consejo es evitar los productos "enriquecidos" con hierro, ya que industrialmente se utilizan forman inorgánicas: gluconato ferroso, sulfato ferroso o fumarato ferroso. Estas formas sintéticas son asimiladas y acumuladas en exceso en el organismo, dando lugar a riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Por este tema, algunos países europeos han prohibido la aditivación de hierro a las harinas.

La idea es que la variedad de alimentos que muestra la tabla, nos incentive a diversificar y enriquecer nuestra alimentación, evitando los riesgos generados por la toxicidad de las fuentes animales y las fuentes sintéticas industriales.

Por otra parte, como siempre conviene ser cautos y no caer en exageraciones que puedan llevarnos a padecer las consecuencias, también indeseables, de un exceso de hierro. En el equilibrio, la variedad y la calidad de nuestros nutrientes, esta el secreto del balance natural

Necesidades Diarias de Hierro

Niños hasta los 10 años
8-10 mg
Niños hasta los 15 años
12-15 mg
Jóvenes y adultos
10-15 mg
Mujeres embarazadas
30-40 mg
Mujeres en período de lactancia
10-25 mg
Deportistas de elite
20-30 mg

Sintomas de Carencia

Anemia, piel pálida o áspera, problemas de concentración, dificultad respiratoria, fatiga, rayas verticales en uñas, uñas frágiles, dificultades al tragar, infecciones, cefaleas crónicas, hipotiroidismo, estreñimiento, astenia, palpitaciones, arritmias, artritis, manejo del estrés.

Sintomas de Exceso

Cirrosis hepática, hipertensión, diabetes, hiperactividad, hepatitis, infecciones crónicas, migrañas, problemas emocionales (hostilidad, agresión), artritis reumatoide.

Alimentos ricos en Hierro

(valor medio en mg por 100g de producto)

Espirulina
52,8
Tomates secos
39,4
Fenogreco
33,6
Algas hiziki
29,0
Menta
27,4
Agar agar
21,0
Sésamo
20,1
Algas nori
20,0
Melaza de caña
20,0
Brotes de trigo
19,8
Levadura seca
17,5
Jengibre
17,0
Coriandro
16,1
Paté de hígado
16,0
Harina de algarroba
16,0
Polen seco
15,9
Azúcar integral mascabo
15,0
Brotes de soja
15,0
Algas kombu
13,0
Algas wakame
12,9
Cebada perlada
12,3
Cacao amargo
12,2
Harina de soja integral
12,1
Semillas de zapallo
11,2
Riñón de ternera
10,0
Germen de trigo
10,0
Poroto de soja
9,8
Semillas de girasol peladas
8,9
Mijo pelado
8,8
Habas secas
8,2
Yema de huevo (3 unidades)
8,0
Perejil
8,0
Hígado de ternera
7,9
Porotos aduki
7,6
Quinoa
7,5
Pistacho pelado
7,4
Garbanzo
7,2
Lentejas
7,1
Morcilla
6,9
Porotos alubia
6,8
Durazno seco
6,5
Castañas de cajú
6,0
Hongos shiitake
5,5
Avena arrollada
5,2
Berro
5,1
Arvejas
5,0
Pan de trigo integral
5,0
Damasco seco
5,0
Almendra pelada
4,9
Harina de trigo integral
4,5
Anchoas
4,5
Espinacas
4,2
Pasas de uva
4,1
Higos secos
4,0
Fideos integrales
3,8
Ortiga
3,8
Tupinambur
3,7
Verdolaga
3,6
Salvado de trigo
3,6
Coco rallado
3,6

Comer o Alimentarse

Por NeoAlimentos - 12 de Agosto, 2008, 8:18, Categoría: Salud

Existen personas que viven para comer y otras que comen para vivir; unas lo hacen por placer y otras por salud, pero al final buscan el mismo objetivo: encontrar los nutrientes necesarios para obtener la energía indispensable y poder así desarrollar las actividades diarias.

La alimentación es para unos sólo una cuestión de llenarse el estómago con cosas deliciosas sin importar qué comen; pero para otros,es tan importante que lo convierten en todo un ritual de salud..

Muchos dicen que ser carnívoro puede ser contraproducente para la salud, que la dieta sana es aquella que está basada en vegetales, cereales y frutas. La sociedad puede llegar a tildar a aquellos que adoptan un régimen de este tipo como de locos, sobre todo en una ciudad como Bucaramanga, donde a sus platos típicos no les puede faltar la carne.

La decisión de comer de una forma u otra es de cada uno, pero es conveniente conocer las ventajas y desventajas de algunos tipos de dietas que se adoptan para conseguir calmar el hambre o para nutrirse.

Omnívoros o carnívoros

El ser humano es considerado por nuestra sociedad como omnívoro, es decir, que come de todo. Las personas que en forma habitual se alimentan de toda clase de comestibles sin discriminación alguna y que además han tenido algún proceso químico o mecánico, sufren desequilibrios por deficiencia de nutrientes, por exceso o por la combinación inadecuada de los productos y los sabores.

Como consecuencia de la ingestión de estos alimentos que están cargados de conservantes, emulsificantes, colorantes artificiales y otros aditivos aparecen en muchos casos dolencias como la diabetes, el cáncer, el colesterol y toda clase de trastornos cardiovasculares y del aparato digestivo.

Una dieta saludable es la que incluye todos los nutrientes, carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas, pero sin descuidar cómo se ingieren y las cantidades adecuadas

Si la variedad alimenticia forma parte del régimen, con seguridad que el organismo recibirá los nutrientes necesarios para un óptimo funcionamiento.

Solo vegetales

El vegetarianismo consiste en consumir únicamente productos naturales y de origen vegetal. Elimina la carne en cualquier forma y los productos de origen animal, como los huevos y los lácteos.

La mayoría de personas que consume este tipo de alimentación se caracteriza por comer vegetales producidos por cultivos biológicos que prescinden de abonos químicos, insecticidas y aditivos.

Los vegetarianos explican que hay razones fisiológicas y anatómicas que demuestran que los humanos son herbívoros y frugívoros por naturaleza. Las principales son: la dentadura del hombre, que en cuanto al número de dientes, la disposición, la estructura y los movimientos maxilares son iguales a la de animales herbívoros como el orangután y el gorila, ya que pueden desplazar los molares de manera vertical y horizontal, adelante y atrás, mientras que los carnívoros sólo pueden hacerlo de manera vertical; así mismo, poseen caninos fuertes para desgarrar la carne.

Otro de sus argumentos es que el intestino del hombre es unas diez veces el tamaño de su estatura por lo que se demora más la digestión de la carne, en contraste con los carnívoros que tienen un intestino muy corto (unas tres veces el tamaño de su cuerpo) y eliminan rápidamente los desechos de la carne, entre otras características.

Las personas que son vegetarianas tienen deficiencia en algunos nutrientes como los aminoácidos esenciales, la vitamina B12 y el hierro, que principalmente se encuentran en los productos de origen animal como la carne. La combinación correcta de ciertos alimentos hace que no sea necesario el consumo de carne. Asegura que en la dieta vegetariana existen más de 10 mil recetas diferentes y deliciosas: "La gente cree que ser vegetariano es aburrido, pero en realidad es muy rico pues se puede jugar mucho con los ingredientes y no se limita a uno solo como la carne".
A lo largo de la historia han existido famosos que basan su régimen alimenticio en el vegetarianismo como Pitágoras, Sócrates, Platón, Leonardo Da Vinci y Mahatma Gandhi.

Los macrobióticos

Existe un grupo de personas que su dieta se sustenta en la búsqueda del equilibrio físico y emocional a través de la alimentación. La macrobiótica nació en el Japón y divide los alimentos en Yin y Yang.

Yang son aquellos que su energía es caliente como los cereales, legumbres, sal y verduras de raíz. Yin son los que su energía es fría, como el azúcar, la miel, los lácteos, las frutas, sobre todo las tropicales (banano, mango o kiwi), y verduras como la berenjena, el tomate y la remolacha.

Los macrobióticos eliminan el consumo de todos los productos refinados como el azúcar y el pan blanco, los embutidos, las carnes, los dulces industriales, las bebidas alcohólicas y los refrescos e introducen las algas marinas no como algo exótico si no como parte del menú diario.
Al igual que la dieta vegetariana aquellas personas que siguen con rigor este tipo de alimentación y no hacen una combinación adecuada de los alimentos, corren el riesgo de sufrir anemia, deficiencia de vitamina B12 y de hierro, ya que a excepción de algo de pescado, no se toma nada de proteína animal ya que, aunque en teoría están en el Tempeh (queso vegetal), en los fermentos de soja y en el alga Espirulina muchos de estos productos son insuficientes para algunas personas.

Lo importante es encontrar una dieta que brinde los nutrientes necesarios y que además sea divertida y deliciosa para el individuo. La cuestión está en conocer los ingredientes que ofrece la naturaleza y saber combinarlos.

Una dieta balanceada para los omnívoros

Debe tener:

50 al 60 % del valor calórico total proveniente de carbohidratos simples: azúcar, granos y plátanos.
12 al 15 % de proteínas.

25 al 30 % de grasas con una distribución de:

- 10% de grasas saturadas, es decir de tipo animal que han sufrido algún proceso de industrialización, como la mantequilla.
- 10% de monosaturadas, como los granos y el aguacate.
- 10% de polisaturadas como el girasol, la soya, la canola y el maíz.
Un adecuado consumo de fibra.
6 gramos de sodio (sal) que de manera preferible se debe remplazar por condimentos naturales como el orégano, tomillo, laurel, etcétera.
6 a 8 porciones diarias de frutas.

Consumir una o dos veces a la semana carne blanca, una vez roja y el resto granos.

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